명상이 정신 건강에 미치는 긍정적인 영향은 많은 연구를 통해 입증되었습니다. 명상 앱 Headspace에서 제공하는 자료에 따르면, 명상은 스트레스와 불안을 줄이고, 감정 조절을 돕는 데 효과적입니다. 2018년 JAMA Internal Medicine에 발표된 연구에 따르면, 명상은 스트레스 감소, 불안 감소, 그리고 긍정적인 감정 증진에 도움을 줍니다 .

Headspace는 또한 명상이 뇌의 구조적 변화를 가져올 수 있다는 연구 결과를 강조합니다. 예를 들어, 하버드 대학교 연구진은 8주간의 명상 프로그램을 통해 뇌의 해마 부위(학습과 기억에 관련된 부분)의 회백질 밀도가 증가하고, 스트레스와 관련된 편도체의 활동이 감소하는 것을 발견했습니다 . 이는 명상이 신경가소성을 촉진하여 마음의 평화를 증진시키는 데 도움을 줄 수 있음을 시사합니다.

자애 명상(Loving-Kindness Meditation)은 사랑과 평화를 경험하고 증진시키는 데 특히 효과적입니다. 이 명상법은 자신과 타인에게 자애와 친절을 보내는 연습을 통해 마음의 평화와 사랑을 키우는 것을 목표로 합니다.

자애 명상 수행 방법

1. 편안한 자세 취하기

먼저, 편안한 자세로 앉습니다. 척추는 곧게 펴고, 손은 무릎 위에 자연스럽게 올려놓습니다. 눈을 감고 몇 번 깊게 호흡합니다.

2. 자신에게 자애 보내기

조용히 마음속으로 다음과 같은 말을 반복합니다.

• "내가 행복하길 바랍니다."
• "내가 건강하길 바랍니다."
• "내가 평화롭길 바랍니다."

3. 이 말을 마음속에서 진심으로 느끼며 반복합니다.

4. 가까운 사람에게 자애 보내기

이제 사랑하는 사람을 떠올리며 같은 말을 반복합니다.

• "그 사람이 행복하길 바랍니다."
• "그 사람이 건강하길 바랍니다."
• "그 사람이 평화롭길 바랍니다."

5. 다른 사람들에게 자애 보내기

점차 자애의 대상을 확장하여, 친구, 동료, 심지어 어려운 관계에 있는 사람에게도 자애를 보냅니다.

• "그들이 행복하길 바랍니다."
• "그들이 건강하길 바랍니다."
• "그들이 평화롭길 바랍니다."

6. 모든 존재에게 자애 보내기

마지막으로, 모든 생명체를 포함한 우주 전체에 자애를 보냅니다.

• "모든 존재가 행복하길 바랍니다."
• "모든 존재가 건강하길 바랍니다."
• "모든 존재가 평화롭길 바랍니다."

자애 명상은 마음을 따뜻하게 하고, 우리 자신과 타인에 대한 이해와 사랑을 깊게 합니다. 이 명상법은 정기적으로 실천할수록 그 효과가 더욱 커지며, 우리의 일상 속에서 평화와 사랑을 증진시키는 데 큰 도움을 줍니다.