지치고 마모된 자신을 돌보기 위해서는 새로운 접근 방법이 필요합니다. 작정을 하고 ‘나’를 살려내겠다는 각오를 해야 할 필요가 있습니다. 저와 함께 ‘나 자신’을 살리기 위한 몇 가지 방법을 실천해보도록 해요. 

1. 트랜스퍼스널 명상 Transpersonal Meditation

트랜스퍼스널 명상은 개인을 초월하여 더 큰 전체와의 연결을 추구하는 명상법입니다. 이는 자아를 넘어서서 다른 사람들과, 자연과, 나를 둘러싼 것과의 연결을 느끼게 하여 내면의 평화와 균형을 찾도록 돕습니다. 공동체와 자연과의 연결을 통해 심리적 안정감을 얻을 수 있는 방법입니다. 하버드 대학의 심리학자 리처드 데이비슨 박사는 명상을 통해 뇌의 신경회로가 재구성된다고 설명합니다. 트랜스퍼스널 명상은 특히 전두엽의 활성화를 도와 더 큰 심리적 안정과 집중력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

• 편안한 자리 찾기: 조용한 공간에서 편안하게 앉거나 누워서 시작합니다. 눈을 감고 몸을 이완시킵니다.
• 호흡에 집중: 깊고 천천히 호흡을 합니다. 숨을 들이쉴 때마다 평온함이 몸 전체로 퍼져나가는 것을 느껴보세요.
• 의식 확장: 자신이 더 큰 전체의 일부임을 상상합니다. 다른 사람들, 자연, 우주와 연결되어 있음을 느끼며 그 연결 속에서 안정감을 찾습니다.
• 통합 경험: 이 연결을 통해 평화와 통합된 느낌을 경험하고, 이 상태를 몇 분 동안 유지합니다.

2. 디지털 디톡스 명상 Digital Detox Meditation

디지털 디톡스 명상은 디지털 기기에서 벗어나 자연과 연결되고, 자신의 내면에 집중하는 시간을 제공합니다. 이는 디지털 과부하로 인한 스트레스를 줄이고, 마음의 평화를 찾는 데 도움을 줍니다. 자연 속에서의 명상은 심신을 진정시키고, 집중력을 회복시키며, 전반적인 정신 건강을 향상시킵니다. 디지털 디톡스라는 표현은 많이 들어보셨겠지만 실행 방법을 단순히 ‘스마트폰 안 보고 참기’ 챌린지 정도로만 알고있는 경우가 많더라고요. 다음 순서에 따라 실행해보신다면 도움이 될 거예요.

• 기기 끄기: 모든 디지털 기기를 끄고(에어플레인 모드나 방해 금지 모드도 괜찮지만 끄는 것을 추천합니다.), 방해받지 않는 환경을 만듭니다. 휴대폰, 컴퓨터, TV 등을 끄고, 그 시간 동안 사용할 수 없는 곳에 둡니다.
• 자연 속 명상: 가능하면 자연 속에서 명상을 합니다. 공원, 산책로, 바닷가 등 자연의 소리를 들으며 명상합니다.
• 내면의 소리 듣기: 외부의 소음을 차단하고, 자신의 내면의 소리에 귀를 기울입니다. 마음 속에서 떠오르는 생각과 감정을 자연스럽게 받아들입니다.
• 디지털 디톡스 일기: 디지털 디톡스 중에 느꼈던 감정과 생각을 일기로 기록합니다. 이를 통해 디지털 과부하가 해소된 상태를 반추하고, 다시 일상으로 돌아갈 때의 준비를 합니다.

3. 감각 명상 Sensory Meditation

감각 명상은 우리의 다섯 가지 감각(시각, 청각, 후각, 미각, 촉각)을 통해 현재의 순간에 깊게 몰입하는 명상법입니다. 각 감각을 통해 현재 순간에 몰입하고 이를 통해 스트레스와 불안을 감소시킬 수 있습니다. 이 방법은 특히 현대인의 빠른 삶의 속도에서 벗어나, 현재를 더 깊이 경험하게 합니다. 또한 주의력과 감각 인식을 향상시킵니다.

• 감각 집중: 각 감각에 순차적으로 집중합니다. 예를 들어, 눈을 감고 들리는 소리에만 집중하거나, 촉감을 느껴보세요. 시작할 때는 자신에게 맞는 감각 하나를 선택해 집중하는 것이 좋습니다.
• 시각 명상: 눈을 감거나 뜨고, 주위의 시각적 요소에 집중합니다. 한 가지 사물의 색, 형태, 질감을 자세히 관찰합니다.
• 청각 명상: 자연의 소리, 음악 등을 들으며 소리에 집중합니다. 각 소리가 어떻게 변하고, 어떤 느낌을 주는지 관찰합니다.
• 후각 명상: 좋아하는 향기를 맡으며 그 향기의 깊이와 변화를 느껴봅니다. 에센셜 오일이나 향초를 사용해도 좋습니다.
• 미각 명상: 음식을 천천히 음미하며, 각 맛이 어떻게 변하는지 느껴봅니다. 한 입 한 입을 신중하게 씹어 먹습니다.
• 촉각 명상: 손에 닿는 물건의 질감을 느끼며, 촉각에 집중합니다. 예를 들어, 부드러운 천이나 차가운 금속의 감촉을 느껴봅니다.

4. 공예 명상: 창작을 통한 심신의 치유

공예 명상은 단순히 물건을 만드는 것을 넘어, 창작의 과정을 통해 마음을 집중하고 내면의 평화를 찾는 특별한 명상법입니다. 이 명상법은 우리의 손과 마음을 동시에 사용하여 현재의 순간에 깊이 몰입하게 합니다.

• 재료 준비: 자신이 좋아하는 공예 활동(예: 뜨개질, 도예, 목공 등)에 필요한 재료를 준비합니다.
• 작업 공간 설정: 작업 공간을 정리하고, 편안하고 조용한 환경을 조성합니다. 필요한 도구와 재료를 손이 닿기 쉬운 곳에 배치합니다.
• 집중: 공예 작업에 집중하며, 작업 과정에 몰입합니다. 손의 움직임과 재료의 질감을 느끼며, 주의가 흐트러지지 않도록 합니다.
• 호흡과 함께: 작업 중 호흡에 집중합니다. 천천히 깊게 호흡하며, 작업의 리듬에 맞춰 호흡을 조절합니다.
• 생각과 감정 관찰: 작업 중 떠오르는 생각이나 감정을 그대로 받아들이고 관찰합니다. 이를 억누르지 않고 자연스럽게 흘러가도록 합니다.
• 창작의 즐거움: 창작의 과정에서 오는 즐거움과 성취감을 느끼며, 마음의 평화를 찾습니다. 완성된 작품을 보며 스스로를 칭찬하고, 성취감을 만끽합니다.