집중명상은 특정 대상에 집중하는 명상 방법으로, 주의를 하나의 대상으로 유지하고, 다른 생각이 떠오르면 그 생각을 흘려보내며 다시 집중을 돌리는 연습을 통해 마음의 안정과 자기효능감을 높이는 데 도움을 줍니다. 다음은 집중명상을 구체적으로 실천하는 방법입니다.

1. 편안한 자리 잡기

편안한 자세로 앉습니다. 의자에 앉거나, 바닥에 앉을 수 있습니다. 등을 곧게 세우고, 손은 무릎 위에 자연스럽게 올려놓습니다.

눈을 감거나, 살짝 뜨고 정면을 응시합니다.

2. 호흡에 집중하기

호흡에 집중합니다. 코로 숨을 들이쉬고, 천천히 내쉽니다. 호흡의 흐름에만 집중하고, 숨이 몸속을 들락날락하는 감각을 느껴보세요.

처음에는 몇 차례 깊게 호흡을 한 뒤, 자연스러운 호흡 상태로 돌아가서 그 흐름을 관찰합니다.

3. 집중 대상을 정하기

호흡 외에도 특정한 단어(예: '평화', '자유'), 소리(예: 종소리), 또는 이미지(예: 촛불)에 집중할 수 있습니다.

주의가 분산될 때마다, 인지하고 다시 선택한 대상에 집중을 돌립니다.

4. 생각의 흐름을 인식하고 흘려보내기

명상 중 다른 생각이 떠오를 수 있습니다. 이때 생각을 억누르거나 피하려 하지 말고, 그저 ‘지나가는 구름’처럼 생각을 인식하고 흘려보내세요.

다시 주의를 선택한 집중 대상으로 돌려놓습니다.

5. 일정 시간 명상하기

처음에는 5분에서 10분 정도로 시작하고, 점차 시간을 늘려 20~30분 정도까지 지속할 수 있습니다.

명상이 끝난 후에는 잠시 눈을 감고, 느긋하게 호흡을 하며 몸과 마음의 상태를 느껴보세요.

집중명상은 꾸준히 실천함으로써 자기통제력을 강화하고, 자신에 대한 신뢰를 높일 수 있습니다. 이는 궁극적으로 자기효능감을 향상시키는 데 기여합니다.